アンガーマネジメント 怒りを抑えイライラを取り除く方法

こんにちは。バーサスです。

「アンガーマネジメント」という言葉を知っている方は多いのではないでしょうか？

アンガーとは怒りという意味です。マネジメントはビジネス用語でもありますが、管理するという意味も含まれます。

つまり、この場合は「怒りを管理する」という使い方が適当です。

でも、「アンガーマネジメントをどんな時にどんな方法で使ったら良いかまでは分からない」という方もいるかと思います。

そこで、今回は「アンガーマネジメント」について解説します。

ギャンブル依存症とアンガー(怒り)については、密接な関係があると言われているので、依存症で悩んでいる方にもアンガーマネジメントは効果を発揮する可能性があります。

そではご覧ください。

アンガー（怒り）の特性

人間の感情の一つである「怒り」は誰しもがもつ自然な感情です。

「喜怒哀楽」という言葉があるように、人間の感情を大まかに表す代表的なものでもあります。

ですが、この「怒り」という感情は時に人を不幸にさせてしまう事があります。

それでは、「怒り」をコントロールできない時、人間はどんな行動にでてしまうのでしょうか。

人間は怒りの感情に支配された時、つまり、怒りのコントロールが不能となった時、衝動的な行動を取ると言われています。

例えば、他者と言い争いをしてしまったり、つい暴力を働いてしまったり、車の運転などでは無茶な運転をして事故を起こすこともあります。

頭では「そんな事をしては駄目だ」と理解しているのに、理性を失ってしまうことが度々あるのです。

また、医学的には人間は怒っている時に免疫機能が低下するとも言われており、日常的に怒りに支配されている生活は健康にも影響してしまいます。

つまり、人間は「怒り」をコントロールしないと損をしたり失うものが大きいとさえ言えるのです。

問題となる怒り

しかしながら、現実の生活では、怒りの感情が芽生えてしまうことは当然だと思います。

また、場合によっては怒りの感情を表現しないと人間らしくないと思ってしまう事もあるかと思います。

ここで必要なのは、自分の中にある怒りがどんなものなのかということを冷静に分析しておくことです。

例えば、問題となってしまう「怒り」はこのように分けられと言われいます。

• 頻度が高いー日常的に怒っている
• 強度が強いー小さい事も大きい事も同じように怒っている
• 持続するーいつまでも根に持ち、繰り返し思い出して怒る
• 攻撃性をもつー怒鳴る、物にあたる、他者へ暴力を働く

ちなみに、私は怒りが持続するタイプです。昔のことをふとしたきっかけでフラッシュバックのように思い出し、その怒りの感情に随分と悩まされてきました。

私の場合、その「思い出し怒り」を抑える為の方法がパチンコ・パチスロを打つことでもあったのです。

怒りの矛先がパチンコ・パチスロに向いたり、借金の悩みにすり替えたりと、その行為で「思い出し怒り」を忘れようとしていました。

今はアンガーマネジメントを使い、怒りのコントロールをしています。

怒りの性質

怒りの性質は4つに分けられるとも言われています。

①怒りは連鎖する
②怒りは身近な人にほど強くなる
③怒りは伝染しやすい
④怒りはエネルギーになることもある

この4つの性質を聞いただけでも、ピンとくる人が多いのではないでしょうか？

つまり、怒りという感情もまた他人を巻き込むということです。

自分が怒っているだけで、関係する他者もまた、気分が悪くなり怒りの感情を抱いてしまう事が往々にしてある訳であり、逆説的に言えば、自分が怒りをコントロールすることによって、負の連鎖の防波堤となり、他者の気分を害さない働きをするとも言えます。

また、④の性質であるエネルギーになるという特徴も踏まえるならば、怒りをモチベーションに繋げ、良い方向に向くコントロールが出来れば最善だといえます。

返報性の法則

人間は”他者から向けられた感情をそのまま返してしまう”という性質をもっています。

好意には好意を、悪意には悪意を。

怒りを他者に向ければ、他者からも怒りが返ってくるということです。

会社などの立場によって、他者はその感情を露わにできない事もありますが、内面では怒りの返報をしてしまっているのです。

怒りは第二次感情

怒りの感情は突然湧いてくるものではなく原因が必ずあります。

不安、ストレス、悲しみ、苦痛、寂しさ、絶望などです。

様々な感情が複合的に重なり「怒り」の感情が出てくることもあります。

普段なら何でもないことに怒りを感じたことはないでしょうか？

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントを簡単に言うと以下の2点です。

平静な時に、自分の中で「この事は怒る」「この事は怒らないようにする」と基準を決めておくのも良いです。

スマホのメモ帳やノートにそれぞれ書き出してみて、日頃から見返してみるのも効果的です。

そして、怒る時は「どのようにして怒るか」「どう怒りを表現するか」という事もシミュレーションしておくのも効果的です。

また、アンガーマネジメントを覚えるということは、怒りの対処術と自らの体質改善を行うということです。

対処術=怒りの感情からの衝動的な行動を抑える
体質改善=怒りにくい頭脳をつくる

自己分析をする

自分を客観的に分析する方法は効果的です。

①日頃、自分はどんな事に怒りを感じるか書き出してみます。

＜例＞
・スマホ歩きをしている人がいた
・駅構内の階段でスマホ歩きをしている
・職場の同僚が仕事の手を抜く
・近所の騒音
・子供が学校でいじめにあった

②書き出した怒りについてレベル1～レベル10までの評価をつける

＜例＞

③あなたはどんな事に怒っていると分析できますか？

• どんな事に怒っていますか
• 誰に対して怒っていますか
• どんな状況で怒っていますか

＜例＞
どんな事に怒っていますか=自分では迷惑をかけないように守っていることを他人が守っていない事に対して

誰に対して怒っていますか=比較的、身近で接する人に対して

どんな状況で怒っていますか=自分の生活に密接に関係する状況。

怒りの見える化

人間は、他者が怒っている時は、冷静に見ることが出来るのに、自分の怒りについては冷静に見えていません。

自分はなぜ怒ってしまったのか、その原因はなんだろうか、どうすれば怒りの感情を抱かずに済むのか、客観的に自分自身を見つめる上でも、日頃からスマホにメモしたり、ノートに記録を取ってみるのも効果的です。

対処法　-1-

怒りによる衝動的な行動の結果は、多くの場合、自分が損をする事になります。

後から冷静になり、反省したり後悔したりする人も多いのではないでしょうか？

そこでいくつかの対処法をご紹介します。

①魔法の言葉を唱える（コーピングマントラ）
自分に言い聞かせる「言葉」を準備しておいて、怒りを感じた時にその言葉を心の中で唱えます。
自分を静める言葉であれば、どんな言葉でもOKです。

②頭を真っ白にする（ストップシンキング）
怒りを感じたら、無理やり思考停止させます。
その場で目をつむる事が可能ならば、余計な情報が入ってこないように目をつむるのも効果的です。

③数字を数える（カウントバック）
怒りを感じたら、頭の中で数字をカウントしてみたり、スマホや時計を見て、その時間の数字を掛け算してみたりします。

④怒りに点数をつける（スケールテクニック）
怒りを感じたら、このケースは怒りレベルいくつだろう？と冷静に考えます。
そして、その事象をスマホやノートに記録しておくのも効果的です。

⑤身近な物を観察する（グラウディング）
怒りを感じたら、意識を別に向けるために、身近なものを観察します。
大切にしているスマホに細かい傷はないか、空の雲はどっちに動いているか、普段では気にしないこと目を向けてみます。
目の前で他者が怒鳴っていたら、その人の鼻の形や、シワが何本あるか、ネクタイのデザインはどんなものかなど、怒りに反応しないようにします。

⑥その場を離れる（タイムアウト）
可能であれば、その場から一旦離れます。
深呼吸やストレッチなどをして、冷静になる時間を作ります。
他者がいる場合などは、「トイレに行ってきます」など理由を伝えるとトラブルを避けられます。

対処法　-2-

怒りは蓄積されて爆発したり、複合的に重なり爆発することもあります。

一日の終わりや、隙間時間に定期的に気持ちをリセットする方法が効果的です。

①楽しかったこと、嬉しかったこと、やり遂げたことを思い出す
人間誰しもが、楽しかったことや嬉しかったこと、どんな些細な事でもやり遂げた達成感をもっているはずです。
「人生楽ありゃ苦もあるさ♪」という水戸黄門の主題歌がありましたが、どうせ生まれて来たのだから楽しかったことなどを大いに感じてみるのも良いのではないでしょうか？

②リラックス体験を思い起こす
誰しもが好きな事でリラックスした体験を持っているかと思います。
その体験を再現するかのように、思い出してみます。

③深呼吸をする
呼吸リラクゼーションといわれ、深呼吸は心身をリラックスさせるのに効果的です。
１分間に5回程度呼吸するペースで鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり息を吐き出します。
毎日、どこからの時間帯で行うという習慣が大切です。

④有酸素運動やストレッチをする
身体リラクゼーションといわれ、有酸素運動やストレッチもリラックスに効果的です。
激しい運動ではなく、ウォーキングやラジオ体操、慣れてきたらジョギングも効果的で、ストレスホルモンを分解させるといわれています。
ストレッチは自律神経を整える効果があり、就寝前に行うのも習慣化しやすいです。

対処法　-3-

同じ出来事でも怒る人と怒らない人います。

それでは、怒りはどこから来るのかを考えると、それは自分自身から来るのです。

ですので、自らの物事の見方を変えることによって怒りは抑えることができます。

①価値観や信念は人それぞれ違うという前提
誰もが自分自身の方が正しいと思い込んでしまうことがあります。
それは、価値観や信念からくるものですが、「十人十色」という言葉があるように、人それぞれ育った環境や学んできたこと、経験してきたことなどで違いがあります。
考え方に違いがあって当然という前提で、物事を見るとイライラや怒りは抑えることができます。
少なくとも、「こうあるべき」という他者への価値観や信念の押し付けまで至らないようにすることが大切です。

②考え方の違いを知る
人それぞれ価値観や信念は違うという前提に立った上で、次に相手の目線になって考えてみましょう。

＜例＞
駅構内で歩きスマホをしている人がいた。

自分の考え：人にぶつかったら危ないじゃないか。ゆっくり歩かれると通行の邪魔だ。後でスマホを見ればいいじゃないか。

違う考え：普段は歩きスマホをしないのに、うっかり触ってしまったのではないか。緊急の連絡が入ってやむを得ずスマホを触っているのではないか。人命がかかっている連絡ではないだろうか。

怒りを仕分けする

怒りの原因となる不安やストレスを上手く対処することも大切です。

怒りの原因となる不安やストレスを4つのカテゴリーに仕分けするのも効果的です。

＜例＞

アンガーマネジメントのメリットを考える

アンガーマネジメントをすることによって、どんなメリットがあるか考えてみましょう。

＜例＞

一番に得たいもの

アンガーマネジメントによって、自分自身が本当に得たいものを考え、書き出しておきましょう。

なぜ、アンガーマネジメントによって怒りを抑えたいのか、そこにも理由があるはずです。

怒りを抑えることによって、きっと何かを得たいと思っているはずなのです。

その目的を忘れないこともアンガーマネジメントに必要なことです。

まとめ

怒りの原因となる不安やストレスは、時として「相手に求めすぎていたり」完璧主義者特有の「自分に求めすぎる」という特徴があります。

日常の何気ない会話の中でも、「絶対」「するべき」などの言葉を使っていると、他者のみならず自分自身にもプレッシャーをかけることになり、無意識にストレスが蓄積されていくといわれています。

また、他者と比べることを止めて、他者との価値観や信念の違いを受け入れ、意識するのは自分の成長、1歩でも2歩でも成長した自分を褒めてみてはどうでしょうか？

最後になりますが、私が職場の上司に最大の怒りを持っていた時、ある人にこんな言葉をかけてもらいました。

「そんなに怒っているけど、100年後にはその上司もお前もこの地球上にいないんだよ…」

何だか気持ちが軽くなった思い出があります。